C? th? luôn c?n cung c?p ??y ?? d??ng ch?t giúp con ng??i có th? duy tŕ s? s?ng, v?n ??ng và phát tri?n m?t cách toàn di?n nh?t.
Các ch?t dinh d??ng c?n thi?t cho c? th?, hay c̣n g?i là dinh d??ng thi?t y?u (essential nutrient), là các h?p ch?t mà c? th? không th? t?o ra ho?c không th? t?o ?? ?? ?áp ?ng các nhu c?u c?n thi?t (th??ng ??n t? th?c ph?m), ?óng vai tṛ quan tr?ng trong vi?c pḥng b?nh và duy tŕ s?c kh?e t?t.
D?a vào ngu?n ch?t dinh d??ng mà th?c ph?m cung c?p th́ chúng ta có th? chia ra thành 5 nhóm d??ng ch?t quan tr?ng c?n thi?t cho c? th? (m?i giai ?o?n phát tri?n hay m?i ng??i l?i có nhu c?u cung c?p n?ng l??ng khác nhau).
Chúng ta có th? s?ng hàng tu?n mà không có th?c ?n nh?ng không th? s?ng ch? trong m?t vài ngày mà không có n??c.
N??c chi?m ??n 70% tr?ng l??ng c? th?, có kh? n?ng cung c?p ngu?n khoáng ch?t, v?n chuy?n ch?t dinh d??ng, oxy c?n thi?t cho các t? bào, nuôi d??ng t? bào trong m?i ho?t ??ng c?a c? th?.
N??c c?i thi?n ch?c n?ng năo và tâm tr?ng, lo?i b? ??c t?, mang ch?t dinh d??ng ??n các t? bào, hydrat hóa c? th? (hydrat hóa là quá tŕnh b? sung các phân t? n??c vào các h?p ch?t h?u c?) và ng?n ng?a táo bón. Ngay c? m?t n??c nh? c?ng có th? khi?n chúng ta c?m th?y m?t m?i và làm gi?m kh? n?ng t?p trung c?ng nh? hi?u su?t th? ch?t.
N??c trong c? th? có tác d?ng ?i?u hoà thân nhi?t cân b?ng ? ng??ng 36°C - 37,5°C, thân nhi?t c?a chúng ta s? t? ??ng ?i?u ch?nh khi th?i ti?t thay ??i nóng l?nh nh? có n??c.
N??c chuy?n ??i th?c ?n thành n?ng l??ng, giúp ?ào th?i các ??c t?, các ch?t c?n bă c? th? không th? h?p thu ???c thông qua ???ng n??c ti?u và phân.
N??c c̣n làm tr?n các kh?p x??ng, giúp x??ng kh?p ho?t ??ng nh?p nhàng, tr?n tru và tránh t?n th??ng.
M?t ngày c? th? ng??i c?n t? 1.5~2 lít n??c tu? th? tr?ng m?i ng??i, có th? b? sung thông qua trái cây, n??c ép, rau c? qu?. Chúng ta có th? bi?t ???c c? th? ?ang có ?? l??ng n??c hay không nh? vào màu s?c và th? tích n??c ti?u, n?u n??c ti?u có màu vàng s?m ho?c vàng cam th́ nên b? sung thêm n??c v́ c? th? ?ang thi?u n??c.
Là ch?t dinh d??ng ?óng vai tṛ quan tr?ng ??i v?i toàn b? c? th?.
Protein c?u trúc nên khung t? bào, t?o các khung ?? giúp duy tŕ h́nh dáng t? bào, là thành ph?n quan tr?ng c?a nhân t? bào, ch?t gian bào, duy tŕ và phát tri?n mô.
Là enzyme xúc tác cho các ph?n ?ng sinh hóa, quá tŕnh trao ??i ch?t.
Ph?n l?n các ch?t v?n chuy?n các ch?t dinh d??ng và oxy là protein. Protein v?n chuy?n các ch?t dinh d??ng ???c h?p thu t? quá tŕnh tiêu hóa th?c ?n vào máu, t? máu v?n chuy?n ??n các mô, qua màng t? bào. Hemoglobin có trong h?ng c?u là m?t protein có vai tṛ v?n chuy?n oxy l?y t? ph?i cung c?p cho các t? bào khác trong c? th?.
Các t? bào b?ch c?u có thành ph?n chính là protein, có nhi?m v? ch?ng l?i các tác nhân có h?i xâm nh?p c? th?.
H? th?ng mi?n d?ch s?n xu?t các protein g?i là các interferon giúp ch?ng l?i virut, các kháng th? giúp c? th? ch?ng l?i các tác nhân gây b?nh.
Protein có vai tṛ nh? ch?t ??m, giúp cân b?ng pH, ??m b?o cho h? tu?n hoàn v?n chuy?n các ion.
Protein kéo n??c t? t? bào và các m?ch máu, giúp ?i?u ḥa n??c trong c? th?. Khi l??ng protein trong máu th?p, áp l?c th?m th?u trong ḷng m?ch gi?m s? x?y ra hi?n t??ng phù n?.
Protein cung c?p n?ng l??ng cho c? th?, chi?m 10-15% n?ng l??ng c?a kh?u ph?n ?n. Protein là y?u t? chi?m nhi?u sau n??c, chi?m 50% tr?ng l??ng thô ? ng??i tr??ng thành.
Có hai lo?i protein là protein hoàn ch?nh và protein không hoàn ch?nh. Protein hoàn ch?nh có trong các th?c ?n ngu?n g?c ??ng v?t, protein không hoàn ch?nh có trong th?c ?n ngu?n g?c th?c v?t.
Chúng ta nên cung c?p ??y ?? c? 2 lo?i protein này cho c? th? thông qua vi?c s? d?ng các lo?i th?c ?n ch?a ngu?n protein d?i dào nh?: th?t (th?t gà, th?t ḅ, th?t c?u, th?t heo?), h?i s?n (tôm, m?c, cá?), tr?ng, ??u nành, ??u Hà Lan, ng? c?c?
Ngoài ra, chúng ta v?n có th? b? sung protein th?c v?t cho c? th? thông qua ???ng u?ng-b?t u?ng giúp b? sung ??m th?c v?t ch?t l??ng cao, có ít ch?t béo băo ḥa và không có cholesterol thích h?p cho ng??i m? trong máu cao và ng??i có ch? ?? ?n ít ??m; giúp c? th? gi?m ?ói, h? tr? t?ng c??ng và duy tŕ s?c kh?e, h? tr? làm s?n ch?c c? b?p khi k?t h?p t?p luy?n th? d?c th? thao.
Là m?t trong các nhóm ch?t dinh d??ng c?n thi?t cho c? th?, là ngu?n cung c?p n?ng l??ng chính cho h? th?ng th?n kinh trung ??ng và năo b?. ??ng th?i là thành ph?n c?u t?o nên t? bào và các mô, ?i?u ḥa ho?t ??ng c?a c? th?, cung c?p ch?t x? c?n thi?t. Thi?u ?i lo?i ch?t này, c? th? s? b? m?t m?i, t?t huy?t áp, thèm ?n.
Nh?ng ngu?n cung c?p carbs t?t nh?t (các lo?i qu? m?ng, rau t??i, ng? c?c nguyên h?t?) ch?a ??y ch?t x?, vitamin, các ch?t ch?ng oxy hóa giúp gi? cho c? th? kh?e m?nh và n?ng ??ng.
Chúng ta nên tiêu th? các lo?i carbohydrate lành m?nh, bao g?m ng? c?c nguyên h?t, ??u, rau và trái cây giàu ch?t x? thay v́ th?c ph?m ?ă qua tinh ch? và các s?n ph?m có ???ng.
Có 2 lo?i carbohydrat chính:
Carbs ??n gi?n là nh?ng phân t? r?t nh?, c?u t?o ??n gi?n và ???c tiêu hóa, h?p th? nhanh h?n và chính c?u trúc nh? v?y khi?n c? th? r?t d? b? găy chúng ?? s? d?ng.
?i?u này ??ng ngh?a chúng s? làm t?ng n?ng ?? ???ng huy?t (n?ng ?? glucose huy?t) r?t nhanh. Các lo?i th?c ?n ch?a ch?t t?o ng?t (nh? k?o, bánh ng?t, các món tráng mi?ng...) là ngu?n cung c?p carbs ??n gi?n.
Chu?i các carbs ??n gi?n liên k?t v?i nhau s? t?o thành các phân t? l?n h?n là carbs ph?c t?p. C? th? s? c?n b? găy carbs ph?c t?p thành carbs ??n gi?n r?i thành glucose tr??c khi có th? s? d?ng.
Th?i gian tiêu hóa ch?m h?n ??ng ngh?a n?ng ?? ???ng huy?t s? t?ng ch?m h?n và do ?ó s? h?n ch? t́nh tr?ng chuy?n hóa thành ch?t béo. Carbs ph?c t?p có trong các th?c ph?m ch?a tinh b?t, bao g?m: các lo?i ??u, khoai, ngô, c? c?i, bánh ḿ nguyên cám và ng? c?c?
Khi c? th? tiêu th? quá l??ng carbohydrate c?n thi?t th́ l??ng carbohydrate d? d?n d?n s? tích l?y thành m?. Ng??c l?i, n?u c? th? ???c cung c?p thi?u carbohydrate, l??ng glycogen c?n ki?t ?i th́ ph?i l?y protein làm nhiên li?u, khi ?ó th?n s? b? t?o áp l?c và t?o ra nh?ng ch?t gây h?i.
??i v?i nh?ng ng??i có b?nh huy?t áp, ?ái tháo ???ng hay có nguy c? b? b?nh th́ khuy?n cáo nên s? d?ng nh?ng carbohydrate có ch? s? ???ng th?p nh? ng? c?c nguyên h?t.
Ch?t béo ???c t?o b?i các axit béo, bao g?m lo?i axit béo no (ch? y?u ??n t? các ch?t béo ??ng v?t, d?u c?, d?u d?a...) và không no (có nhi?u h?n trong d?u th?c v?t nh? olive, h??ng d??ng, ??u nành, m? cá, m? gà...).
Ch?t béo h? tr? nhi?u ch?c n?ng c?a c? th? nh? h?p th? vitamin, khoáng ch?t, ?ông máu, xây d?ng t? bào và v?n ??ng c? b?p. Cung c?p n?ng l??ng, giúp h?p thu các vitamin tan trong d?u m? nh? vitamin A, D, E, K.
Là thành ph?n chính c?a màng t? bào và nh?t là các t? bào th?n kinh giúp s? phát tri?n các t? bào năo và h? th?n kinh, là thành ph?n c?u t?o m?t s? lo?i hormon ví d? nh? testosterone, cortisol...
Ngu?n cung c?p: các lo?i d?u, m?, b?, trong thành ph?n c?a th?t, s?a, tr?ng, các lo?i h?t có d?u. Nh?ng tr??ng h?p c?n pḥng và ?i?u tr? cholesterol máu cao nên có m?t ch? ?? ?n gi?m ch?t béo ??ng v?t (b?, m?), t?ng d?u th?c v?t, b?t ?n th?t, t?ng ?n cá và các ch? ph?m ??u nành.
Các ch?t béo lành m?nh trong ch? ?? ?n u?ng có th? giúp chúng ta cân b?ng l??ng ???ng trong máu, gi?m nguy c? m?c b?nh tim, ti?u ???ng tuưp 2 và c?i thi?n ch?c n?ng năo. Ch?t béo c̣n có th? gi?m nguy c? viêm kh?p, ung th? và b?nh Alzheimer.
Các ch?t béo không băo ḥa ph? bi?n bao g?m: axit béo omega-3 và omega-6, ?ây là các axit béo thi?t y?u mà c? th? chúng ta không th? t?o ra. Chúng ta có th? b? sung ch?t béo lành m?nh trong các lo?i h?t, cá bi?n và d?u th?c v?t (nh? ô liu, b? và h?t lanh). ??ng th?i, hăy h?n ch? ch?t béo chuy?n hóa, ch?t béo băo ḥa t? ??ng v?t nh? m?, b?, th?t ???
Ch?t béo có l??ng calo cao nh?ng nh?ng calo ?ó là ngu?n n?ng l??ng quan tr?ng cho c? th?, nên tiêu th? l??ng ch?t béo d??i 30% t?ng l??ng calo trong ngày.
Là nh?ng ch?t dinh d??ng thi?t y?u, tham gia vào nhi?u ho?t ??ng c?a c? th? nh? c?u t?o t? bào, chuy?n hóa, cung c?p n?ng l??ng c?ng nh? t?t c? các ho?t ??ng s?ng khác.
Vitamin và khoáng ch?t là nh?ng ch?t mà c? th? không t? s?n xu?t và t?ng h?p ???c (tr? vitamin D), ???c cung c?p ch? y?u qua ???ng ?n u?ng.
Vitamin và khoáng ch?t c̣n g?i là các vi ch?t dinh d??ng, nhóm ch?t này không sinh ra n?ng l??ng. Vi ch?t dinh d??ng là nh?ng ch?t mà c? th? ch? c?n m?t l??ng r?t nh? nh?ng l?i có vai tṛ r?t quan tr?ng, khi thi?u s? d?n ??n nh?ng ?nh h??ng nghiêm tr?ng cho c? th?, ??c bi?t là tr? nh?. C? th? c?n trên 20 lo?i vitamin và trên 20 lo?i khoáng ch?t c?n thi?t.
M?t s? vitamin c?n thi?t:
Có trong các th?c ph?m ngu?n ??ng v?t nh? s?a m?, gan, tr?ng, các s?n ph?m s?a, rau qu? có màu vàng và ?? (cà r?t, khoai ngh?, ?u ??, xoài, cà chua, bí ??..), rau có màu xanh th?m có ch?a nhi?u ti?n ch?t vitamin A khi ?n vào s? ???c chuy?n hóa thành vitamin A. C?n thi?t cho vi?c xây d?ng và duy tŕ các mô kh?e m?nh, ??c bi?t là m?t, da, x??ng, bi?u mô ???ng tiêu hóa và hô h?p. H? tr? h? th?ng mi?n d?ch, t?ng s?c ?? kháng cho c? th?, ch?ng oxy hoá?
Có tác d?ng c?n thi?t cho vi?c chuy?n hóa carbs, ch?t béo và protein thành n?ng l??ng ?? xây d?ng và tái t?o mô c?a c? th?. Kích thích ?n u?ng, giúp da tóc bóng m??t, h? tr? s? duy tŕ và phát tri?n c?a h? th?n kinh.
Trong ?ó, axit folic (vitamin B9) ?óng vai tṛ quan tr?ng trong vi?c t?o máu và n?u thi?u trong th?i gian mang thai s? d?n ??n d? t?t ?ng th?n kinh cho tr?.
Th?c ph?m giàu vitamin B có trong rau xanh th?m, ??u, ??, l?c, ng? c?c, cá và tr?ng.
C?n thi?t cho s? phát tri?n và s?a ch?a các mô ? t?t c? các b? ph?n c?a c? th?, h?p thu s?t t? th?c ?n, t?ng c??ng mi?n d?ch, ch?ng oxy hóa, giúp c? th? t?o ra collagen, h? tr? thành m?ch máu và t?o n?n cho r?ng và x??ng, ch?t k?t dính các v?t th??ng l?i v?i nhau.
Th?c ph?m giàu vitamin C bao g?m trái cây h? qu? có múi (cam, quưt, b??i...), dâu tây, qu? vi?t qu?t, bông c?i xanh, ?t xanh, rau bina, cà chua?
Giúp c? th? h?p thu canxi và phospho ?? h́nh thành và duy tŕ h? x??ng r?ng v?ng ch?c. N?u thi?u h?t vitamin D chúng ta s? g?p ph?i nh?ng c?n b?nh liên quan t?i x??ng kh?p (c̣i x??ng ? tr? nh?, loăng x??ng ? ng??i l?n), b? r?ng tóc, c? th? m?t m?i, d? nhi?m trùng, ch?m h?i ph?c c? th? sau khi ?m d?y.
Vitamin D có nhi?u trong cá béo, d?u cá, tr?ng, ch? ph?m t? s?a, n?m và m?t ngu?n l?n vitamin D ???c quang h?p trong da nh? tác ??ng c?a ánh n?ng m?t tr?i.
M?t s? khoáng ch?t c?n thi?t:
Là m?t trong nh?ng khoáng ch?t quan tr?ng c?a c? th?, g?n v?i protein ?? t?o huy?t s?c t? trong h?ng c?u giúp v?n chuy?n oxy ??n kh?p c? th? và tham gia vào các thành ph?n c?a các men oxy hóa kh?.
Thi?u máu do thi?u s?t là v?n ?? dinh d??ng ph? bi?n và có th? nghiêm tr?ng ? tr? em và ph? n? l?a tu?i sinh ??, làm gi?m n?ng su?t lao ??ng, ?nh h??ng ??n trí tu?-t?ng tr??ng và phát tri?n, t?ng kh? n?ng m?c b?nh, t?ng các tai bi?n s?n khoa.
Ngu?n cung c?p: S?t có nhi?u trong th?t ??, cá, ph? t?ng ??ng v?t, các lo?i ??u ??, ng? c?c, rau lá xanh th?m? ngu?n s?t t? th?c v?t khó h?p thu h?n ngu?n s?t t? ??ng v?t. Vitamin C h? tr? cho vi?c h?p thu và s? d?ng s?t t? các th?c ph?m th?c v?t t?t h?n.
C?n ?? duy tŕ các ho?t ??ng chuy?n hoá c?a c? th? và ?? có ???c h? x??ng và r?ng kh?e m?nh.
Canxi c̣n c?n thi?t cho ho?t ??ng c?a tim. N?u c? th? thi?u canxi kéo dài, c? tim s? co bóp y?u, khi làm vi?c d? m?t và hay vă m? hôi.
Phospho c̣n có vai tṛ quan tr?ng trong quá tŕnh sinh t?ng h?p các ch?t c? b?n c?a c? th? nh? protein, carbohydrate, phospholipid màng t? bào, DNA, RNA, trong s?n sinh n?ng l??ng (d??i d?ng ATP), co c?, ?i?u ḥa nh?p tim, d?n truy?n th?n kinh?
Ngu?n cung c?p: S?a và các ch? ph?m c?a s?a.
Là ch?t c?n cho quá tŕnh t?ng tr??ng và phát tri?n b́nh th??ng c?a c? th?, giúp tuy?n giáp t?ng h?p các hormon ?i?u ch?nh quá tŕnh phát tri?n c?a h? th?n kinh trung ??ng, pḥng b?nh b??u c? và thi?u n?ng trí tu?.
Thi?u I-?t khi ?ang mang thai d?n ??n h?u qu? n?ng n? nh? t?ng t? l? t? vong tr??c và sau khi sinh, tr? sinh ra kém thông minh, ??n ??n...
I-?t có trong mu?i, t?o bi?n, h?i s?n?
