Cơ thể luôn cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp con người có thể duy trì sự sống, vận động và phát triển một cách toàn diện nhất.
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, hay còn gọi là dinh dưỡng thiết yếu (essential nutrient), là các hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc không thể tạo đủ để đáp ứng các nhu cầu cần thiết (thường đến từ thực phẩm), đóng vai trò quan trọng trong việc phòng bệnh và duy trì sức khỏe tốt.
Dựa vào nguồn chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp thì chúng ta có thể chia ra thành 5 nhóm dưỡng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể (mỗi giai đoạn phát triển hay mỗi người lại có nhu cầu cung cấp năng lượng khác nhau).
Chúng ta có thể sống hàng tuần mà không có thức ăn nhưng không thể sống chỉ trong một vài ngày mà không có nước.
Nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể, có khả năng cung cấp nguồn khoáng chất, vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể.
Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng, loại bỏ độc tố, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể (hydrat hóa là quá trình bổ sung các phân tử nước vào các hợp chất hữu cơ) và ngăn ngừa táo bón. Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và làm giảm khả năng tập trung cũng như hiệu suất thể chất.
Nước trong cơ thể có tác dụng điều hoà thân nhiệt cân bằng ở ngưỡng 36°C - 37,5°C, thân nhiệt của chúng ta sẽ tự động điều chỉnh khi thời tiết thay đổi nóng lạnh nhờ có nước.
Nước chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, giúp đào thải các độc tố, các chất cặn bã cơ thể không thể hấp thu được thông qua đường nước tiểu và phân.
Nước còn làm trơn các khớp xương, giúp xương khớp hoạt động nhịp nhàng, trơn tru và tránh tổn thương.
Một ngày cơ thể người cần từ 1.5~2 lít nước tuỳ thể trạng mỗi người, có thể bổ sung thông qua trái cây, nước ép, rau củ quả. Chúng ta có thể biết được cơ thể đang có đủ lượng nước hay không nhờ vào màu sắc và thể tích nước tiểu, nếu nước tiểu có màu vàng sậm hoặc vàng cam thì nên bổ sung thêm nước vì cơ thể đang thiếu nước.
Là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với toàn bộ cơ thể.
Protein cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dáng tế bào, là thành phần quan trọng của nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và phát triển mô.
Là enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, quá trình trao đổi chất.
Phần lớn các chất vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy là protein. Protein vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức ăn vào máu, từ máu vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào. Hemoglobin có trong hồng cầu là một protein có vai trò vận chuyển oxy lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào khác trong cơ thể.
Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là protein, có nhiệm vụ chống lại các tác nhân có hại xâm nhập cơ thể.
Hệ thống miễn dịch sản xuất các protein gọi là các interferon giúp chống lại virut, các kháng thể giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
Protein có vai trò như chất đệm, giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion.
Protein kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp điều hòa nước trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm sẽ xảy ra hiện tượng phù nề.
Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm 10-15% năng lượng của khẩu phần ăn. Protein là yếu tố chiếm nhiều sau nước, chiếm 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành.
Có hai loại protein là protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh có trong các thức ăn nguồn gốc động vật, protein không hoàn chỉnh có trong thức ăn nguồn gốc thực vật.
Chúng ta nên cung cấp đầy đủ cả 2 loại protein này cho cơ thể thông qua việc sử dụng các loại thức ăn chứa nguồn protein dồi dào như: thịt (thịt gà, thịt bò, thịt cừu, thịt heo…), hải sản (tôm, mực, cá…), trứng, đậu nành, đậu Hà Lan, ngũ cốc…
Ngoài ra, chúng ta vẫn có thể bổ sung protein thực vật cho cơ thể thông qua đường uống-bột uống giúp bổ sung đạm thực vật chất lượng cao, có ít chất béo bão hòa và không có cholesterol thích hợp cho người mỡ trong máu cao và người có chế độ ăn ít đạm; giúp cơ thể giảm đói, hỗ trợ tăng cường và duy trì sức khỏe, hỗ trợ làm săn chắc cơ bắp khi kết hợp tập luyện thể dục thể thao.
Là một trong các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hệ thống thần kinh trung ương và não bộ. Đồng thời là thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động của cơ thể, cung cấp chất xơ cần thiết. Thiếu đi loại chất này, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, thèm ăn.
Những nguồn cung cấp carbs tốt nhất (các loại quả mọng, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt…) chứa đầy chất xơ, vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và năng động.
Chúng ta nên tiêu thụ các loại carbohydrate lành mạnh, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây giàu chất xơ thay vì thực phẩm đã qua tinh chế và các sản phẩm có đường.
Có 2 loại carbohydrat chính:
Carbs đơn giản là những phân tử rất nhỏ, cấu tạo đơn giản và được tiêu hóa, hấp thụ nhanh hơn và chính cấu trúc như vậy khiến cơ thể rất dễ bẻ gãy chúng để sử dụng.
Điều này đồng nghĩa chúng sẽ làm tăng nồng độ đường huyết (nồng độ glucose huyết) rất nhanh. Các loại thức ăn chứa chất tạo ngọt (như kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng...) là nguồn cung cấp carbs đơn giản.
Chuỗi các carbs đơn giản liên kết với nhau sẽ tạo thành các phân tử lớn hơn là carbs phức tạp. Cơ thể sẽ cần bẻ gãy carbs phức tạp thành carbs đơn giản rồi thành glucose trước khi có thể sử dụng.
Thời gian tiêu hóa chậm hơn đồng nghĩa nồng độ đường huyết sẽ tăng chậm hơn và do đó sẽ hạn chế tình trạng chuyển hóa thành chất béo. Carbs phức tạp có trong các thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc…
Khi cơ thể tiêu thụ quá lượng carbohydrate cần thiết thì lượng carbohydrate dư dần dần sẽ tích lũy thành mỡ. Ngược lại, nếu cơ thể được cung cấp thiếu carbohydrate, lượng glycogen cạn kiệt đi thì phải lấy protein làm nhiên liệu, khi đó thận sẽ bị tạo áp lực và tạo ra những chất gây hại.
Đối với những người có bệnh huyết áp, đái tháo đường hay có nguy cơ bị bệnh thì khuyến cáo nên sử dụng những carbohydrate có chỉ số đường thấp như ngũ cốc nguyên hạt.
Chất béo được tạo bởi các axit béo, bao gồm loại axit béo no (chủ yếu đến từ các chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa...) và không no (có nhiều hơn trong dầu thực vật như olive, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà...).
Chất béo hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể như hấp thụ vitamin, khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp. Cung cấp năng lượng, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.
Là thành phần chính của màng tế bào và nhất là các tế bào thần kinh giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh, là thành phần cấu tạo một số loại hormon ví dụ như testosterone, cortisol...
Nguồn cung cấp: các loại dầu, mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Những trường hợp cần phòng và điều trị cholesterol máu cao nên có một chế độ ăn giảm chất béo động vật (bơ, mỡ), tăng dầu thực vật, bớt ăn thịt, tăng ăn cá và các chế phẩm đậu nành.
Các chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể giúp chúng ta cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và cải thiện chức năng não. Chất béo còn có thể giảm nguy cơ viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.
Các chất béo không bão hòa phổ biến bao gồm: axit béo omega-3 và omega-6, đây là các axit béo thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra. Chúng ta có thể bổ sung chất béo lành mạnh trong các loại hạt, cá biển và dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh). Đồng thời, hãy hạn chế chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa từ động vật như mỡ, bơ, thịt đỏ…
Chất béo có lượng calo cao nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, nên tiêu thụ lượng chất béo dưới 30% tổng lượng calo trong ngày.
Là những chất dinh dưỡng thiết yếu, tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể như cấu tạo tế bào, chuyển hóa, cung cấp năng lượng cũng như tất cả các hoạt động sống khác.
Vitamin và khoáng chất là những chất mà cơ thể không tự sản xuất và tổng hợp được (trừ vitamin D), được cung cấp chủ yếu qua đường ăn uống.
Vitamin và khoáng chất còn gọi là các vi chất dinh dưỡng, nhóm chất này không sinh ra năng lượng. Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.
Một số vitamin cần thiết:
Có trong các thực phẩm nguồn động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa, rau quả có màu vàng và đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài, cà chua, bí đỏ..), rau có màu xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển hóa thành vitamin A. Cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tăng sức đề kháng cho cơ thể, chống oxy hoá…
Có tác dụng cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Kích thích ăn uống, giúp da tóc bóng mượt, hỗ trợ sự duy trì và phát triển của hệ thần kinh.
Trong đó, axit folic (vitamin B9) đóng vai trò quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ.
Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.
Cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô ở tất cả các bộ phận của cơ thể, hấp thu sắt từ thức ăn, tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa, giúp cơ thể tạo ra collagen, hỗ trợ thành mạch máu và tạo nền cho răng và xương, chất kết dính các vết thương lại với nhau.
Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ quả có múi (cam, quýt, bưởi...), dâu tây, quả việt quất, bông cải xanh, ớt xanh, rau bina, cà chua…
Giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc. Nếu thiếu hụt vitamin D chúng ta sẽ gặp phải những căn bệnh liên quan tới xương khớp (còi xương ở trẻ nhỏ, loãng xương ở người lớn), bị rụng tóc, cơ thể mệt mỏi, dễ nhiễm trùng, chậm hồi phục cơ thể sau khi ốm dậy.
Vitamin D có nhiều trong cá béo, dầu cá, trứng, chế phẩm từ sữa, nấm và một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.
Một số khoáng chất cần thiết:
Là một trong những khoáng chất quan trọng của cơ thể, gắn với protein để tạo huyết sắc tố trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy đến khắp cơ thể và tham gia vào các thành phần của các men oxy hóa khử.
Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến và có thể nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ lứa tuổi sinh đẻ, làm giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ-tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa.
Nguồn cung cấp: Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật, các loại đậu đỗ, ngũ cốc, rau lá xanh thẫm… nguồn sắt từ thực vật khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Vitamin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn.
Cần để duy trì các hoạt động chuyển hoá của cơ thể và để có được hệ xương và răng khỏe mạnh.
Canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu cơ thể thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, khi làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi.
Phospho còn có vai trò quan trọng trong quá trình sinh tổng hợp các chất cơ bản của cơ thể như protein, carbohydrate, phospholipid màng tế bào, DNA, RNA, trong sản sinh năng lượng (dưới dạng ATP), co cơ, điều hòa nhịp tim, dẫn truyền thần kinh…
Nguồn cung cấp: Sữa và các chế phẩm của sữa.
Là chất cần cho quá trình tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể, giúp tuyến giáp tổng hợp các hormon điều chỉnh quá trình phát triển của hệ thần kinh trung ương, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ.
Thiếu I-ốt khi đang mang thai dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn...
I-ốt có trong muối, tảo biển, hải sản…
