Trong c? th? c?a m?t ng??i tr??ng thành trung b́nh có h?n 5 lít máu. Máu gi? vai tṛ mang oxy và các ch?t dinh d??ng ??n các t? bào s?ng, ??ng th?i giúp lo?i b? các ch?t th?i ra kh?i c? th?. Bên c?nh ?ó, máu c?ng cung c?p các t? bào mi?n d?ch giúp ch?ng l?i s? nhi?m trùng và ch?a các ti?u c?u có kh? n?ng t?o thành m?t nút th?t trong m?ch máu b? t?n th??ng ?? ng?n ng?a t́nh tr?ng m?t máu.
Thi?u máu là t́nh tr?ng máu thi?u các t? bào h?ng c?u kh?e m?nh. Các t? bào h?ng c?u th?c hi?n ch?c n?ng mang oxy ??n các mô c?a c? th?. Nói ??n gi?n, thi?u máu là t́nh tr?ng không ?? s?t trong c? th?. N?u không có ?? s?t trong máu, c? th? chúng ta không th? s?n xu?t ?? l??ng ch?t trong t? bào h?ng c?u c?n thi?t giúp chúng v?n chuy?n oxy (hemoglobin).
C? th? con ng??i không t? s?n xu?t ???c s?t mà c̣n tiêu hao chúng trong m?t s? quá tŕnh nh?: th?i k? kinh nguy?t, ??i ti?n, ti?u ti?n, ra m? hôi và t?y t? bào da ch?t...
T́nh tr?ng thi?u s?t c̣n làm gi?m kh? n?ng c?a h? th?ng mi?n d?ch, gi?m ho?t ??ng th? ch?t và suy gi?m nh?n th?c, khi?n c? th? chúng ta m?t m?i, chóng m?t, ?au ??u và khó th?.
V?y ?? b? máu, giúp c? th? kh?e m?nh, chúng ta nên l?a ch?n nh?ng lo?i th?c ph?m b? máu, b? sung s?t s? d?ng h?ng ngày. L??ng s?t hàng ngày b? sung cho c? th? theo khuy?n ngh? c?a chuyên gia là khác nhau tu? theo ?? tu?i, c? th?:
- Ph? n? không mang thai tu?i t? 19 ??n 50: 18 mg
- Ph? n? có thai: 27mg
- Ph? n? t? 51 tu?i tr? lên: 8mg
- Nam gi?i: 8mg
- Tr? s? sinh và tr? em 7 ??n 16mg, tùy theo ?? tu?i.
Nh?ng ng??i b? thi?u máu do thi?u s?t c?n t?ng c??ng ?áng k? và c?n b? sung ?? 150?200 mg s?t m?i ngày.
S?t heme (heme trong ti?ng Hy L?p có ngh?a là máu) ???c ch?a ch? y?u trong các s?n ph?m ??ng v?t. Nó ???c h?p th? t?t h?n nhi?u so v?i s?t non-heme (trong th?c v?t và trong ng? c?c).
Nh?ng loài ??ng v?t có v? nh? ṣ, trai, hàu, ?c, cua, gh?? chính là ngu?n giàu các ch?t dinh d??ng quan tr?ng (không ch? ch?a s?t mà c̣n ch?a k?m, vitamin C và vitamin B12).
M?t con hàu c? v?a 100~120g cung c?p kho?ng t? 3?5mg ch?t s?t. ?i?u này có ngh?a là ch? c?n ?n 3~5 con/ngày là chúng ta ?ă h?p thu ?? nhu c?u ch?t s?t c?n thi?t c?a c? ngày.
N?i t?ng ??ng v?t bao g?m gan, th?n, năo và tim là ngu?n cung c?p ch?t s?t heme t?t nh?t.
M?t mi?ng gan ḅ n?ng kho?ng 100 gram có th? ch?a ??n 6,5 miligram s?t, chi?m 36% nhu c?u c? th?.
Gan heo có ?? n?c nh?, ??ng th?i ch?a hàm l??ng s?t và vitamin C cao h?n gan ḅ. C? th? trong 100g gan heo có ch?a kho?ng 12mg s?t. Không nên ?n gan s?ng và c?n lo?i b? ??c t? có trong gan tr??c khi ch? bi?n b?ng cách bóp h?t máu ??ng sau ?ó r?a l?i b?ng n??c s?ch.
N?i t?ng ??ng v?t c?ng giàu protein, vitamin B và ??ng, ??c bi?t gan ch?a nhi?u vitamin A có tác d?ng r?t t?t ??i v?i m?t.
Th?t ?? bao g?m th?t ḅ, th?t l?n, th?t c?u, th?t dê... là th?c ph?m giàu s?t và là ngu?n cung c?p s?t heme mà c? th? d? h?p thu nh?t. 100 gram th?t ḅ xay ch?a 2,7 miligram s?t, ?áp ?ng kho?ng 15% nhu c?u khuy?n ngh? cho c? th? h?ng ngày.
Ngoài ra, chúng c?ng ch?a nhi?u protein, k?m, selen và m?t s? vitamin B.
??u Hà Lan, ??u l?ng, ??u nành, ??u th?n (??u tây), ??u gà, ??u xanh, ??u ??... là nh?ng ngu?n b? sung s?t lư t??ng, ??c bi?t cho nh?ng ng??i ?n chay. M?t c?c ??u l?ng chín (kho?ng 198 gram) ch?a 6,6 miligram s?t t??ng ?ng v?i 37% nhu c?u c? th?. N?a chén ??u nành (kho?ng 100gram) ch?a trên 4mg s?t.
Các lo?i ??u c?ng là ngu?n cung c?p folate, magie, ??ng (khoáng ch?t giúp gi? cho m?ch máu và h? mi?n d?ch kh?e m?nh), mangan (m?t ch?t dinh d??ng thi?t y?u có liên quan ??n nhi?u quá tŕnh hóa h?c trong c? th?) và kali.
H?n n?a, nhi?u nghiên c?u ch? ra r?ng chúng c̣n có tác d?ng gi?m viêm ? nh?ng ng??i m?c b?nh ti?u ???ng, gi?m nguy c? m?c các b?nh v? tim m?ch và h? tr? gi?m cân nh? ch?a hàm l??ng cao các lo?i ch?t x? ḥa tan.
Là m?t trong nh?ng th?c ph?m cung c?p nhi?u s?t nh?t. C? m?i 28 gram sô cô la ?en cung c?p cho c? th? 19% nhu c?u t??ng ???ng v?i kho?ng 3,4 miligram s?t. Kh?u ph?n nh? này c?ng cung c?p khoáng ch?t ??ng và magie l?n l??t 56% và 15% nhu c?u khuy?n ngh? h?ng ngày. Ngoài ra, sô cô la ?en c?ng cung c?p prebiotic, giúp nuôi d??ng các vi khu?n có l?i trong ru?t.
Sô cô la ?en và b?t ca cao có ho?t tính ch?ng oxy hóa cao, chúng c?ng có kh? n?ng làm gi?m l??ng cholesterol trong máu qua ?ó gi?m nguy c? m?c các b?nh tim m?ch và ??t qu?.
Chúng ta nên dùng sô cô la ?en 80% ca cao, nó ch?a 17mg s?t/100g.
Ngoài cung c?p s?t, c?i xanh c̣n ch?a hàm l??ng l?n vitamin C ?? h? tr? c? th? h?p thu s?t m?t cách t?i ?a. Bên c?nh ?ó, chúng c?ng ch?a nhi?u folate, ch?t x? và vitamin K.
Rau bina ít calo nh?ng cung c?p nhi?u l?i ích cho s?c kh?e. Kho?ng 100 gam rau bina ch?a 2,7 miligram s?t t??ng ???ng 15% nhu c?u c? th?. M?c dù ?ây không ph?i s?t heme và không ???c h?p thu t?t nh?ng bên c?nh ?ó rau bina có ch?a nhi?u vitamin C ? m?t y?u t? giúp c?i thi?n t́nh tr?ng kém h?p thu s?t.
Rau bina c?ng r?t giàu ch?t ch?ng oxy hóa ???c g?i là carotenoids, có th? làm gi?m nguy c? ung th?, ch?ng viêm và b?o v? th? giác.
100 gram gà tây có th? cung c?p 1,4 miligram s?t, chi?m 8% nhu c?u c? th?. Bên c?nh ?ó chúng c̣n ch?a ??n 28 gram protein, kho?ng 32% nhu c?u k?m và 57% nhu c?u selen c?a c? th?.
Ngoài ra, gà tây c̣n cung c?p niacin, vitamin B6 và phosphor.
G?o tr?ng h?t dài là m?t lo?i th?c ph?m b? máu v?i ngu?n axit folic vô cùng d?i dào. M?t chén h?t g?o tr?ng có th? ch?a 797 microgam axit folic.
G?o có th? n?u v?i th?t ḅ giàu ch?t s?t và rau giàu vitamin C nh? bông c?i xanh, rau bina. B?ng cách này, chúng ta có th? tiêu th? ch?t dinh d??ng ?? t?ng c??ng máu m?t cách hi?u qu? ch? trong m?t b?a ?n.
Trong 126 gram ??u ph? có th? cung c?p 3,4 miligram s?t, chi?m 19% nhu c?u c? th?. ??u ph? c̣n là ngu?n cung c?p thiamine (m?t ch?t dinh d??ng thi?t y?u mà t?t c? các mô c?a c? th? c?n ?? ho?t ??ng ?úng) và m?t s? lo?i khoáng ch?t nh? canxi, magie, selen....
??u ph? c̣n ch?a các h?p ch?t g?i là isoflavone-c?i thi?n kh? n?ng ho?t ??ng c?a insulin, gi?m nguy c? m?c ti?u ???ng, các b?nh tim m?ch và gi?m các tri?u ch?ng trong giai ?o?n ti?n măn kinh ??i v?i ph? n?.
Các lo?i cá nh? cá n?c, cá thu, cá ng?, cá h?i là ngu?n cung c?p s?t d?i dào. Kho?ng 85 gram cá ng? cung c?p 1,4 miligram s?t, x?p x? 8% nhu c?u c? th?. Và trong 100g cá n?c s? có 3,9 miligram s?t, chi?m g?n 22% nhu c?u c? th?.
Cá c?ng ch?a nhi?u omega 3, m?t lo?i acid béo có l?i cho h? tim m?ch, h? th?n kinh c?ng nh? h? mi?n d?ch bên c?nh các lo?i ch?t dinh d??ng khác nh? canxi, kali, protein, niacin, selen và vitamin B12.
C? d?n là m?t trong nh?ng th?c ph?m giàu s?t.
Theo khuy?n cáo c?a các chuyên gia ch?m sóc s?c kh?e, nh?ng ng??i b? thi?u máu nên t?ng l??ng tiêu th? c? d?n trong các b?a ?n hàng ngày ?? c? th? h?p th? thêm nhi?u ch?t s?t. ?i?u này s? giúp tái t?o các t? bào máu và cung c?p ??y ?? l??ng oxy cho toàn b? c? th?.
H?n n?a, trong c? d?n c?ng ch?a m?t l??ng l?n ??ng, góp ph?n thúc ??y c? th? chúng ta s?n xu?t ra nhi?u ch?t s?t h?n, t? ?ó c?i thi?n hi?u qu? ???c t́nh tr?ng thi?u máu do thi?u s?t.
C? d?n c̣n ch?a nhi?u vitamin và khoáng ch?t khác nh? vitamin B6, folate, canxi, magie?và ch?t ch?ng oxy hoá c?n thi?t ??i v?i c? th?.
Các lo?i h?t khô nh? h?t óc chó, h?t d?, h?t bí, h?t h??ng d??ng, h?t ?i?u,?là ngu?n cung c?p s?t d?i dào. Chúng ta có th? ?n thô ho?c s? d?ng kèm v?i s?a chua, salad ??u ???c.
?i?n h́nh, trong 28 gram h?t bí ngô có ch?a 2,5 miligam s?t, chi?m 14% nhu c?u c? th?. Ngoài ra, h?t bí ngô c̣n là ngu?n cung c?p vitamin K, k?m, mangan và magie r?t t?t giúp cân b?ng l??ng ???ng trong máu.
Trong 100g h?t ?i?u ch?a 6,7 mg s?t ?áp ?ng kho?ng 37% nhu c?u c? th?, c̣n trong h?t d? th́ có ch?a 2,9 mg s?t t??ng ???ng 16% nhu c?u c? th?.
Ngoài ra, các lo?i h?t khô c?ng ch?a protein, s?t, canxi, k?m, vitamin A, B là các ch?t dinh d??ng thi?t y?u mà c? th? c?n.
Trong các lo?i n?m, m?c nh? là th?c ph?m ch?a nhi?u s?t nh?t khi ch?a ??n 56,1mg s?t trong 100g, trong khi ?ó n?m h??ng t??i ch? ch?a 5,2mg. V?i m?c nh?, chúng ta có th? ch? bi?n thành các món ?n h?p d?n hàng ngày nh?: gà xào m?c nh?, ch? gị, tr?ng chiên m?c nh?, m?c nh? xào mi?n dong, m?c nh? n?u chay?
S?a t??i, s?a chua, phô mai, b??không nh?ng ch?a các lo?i khoáng ch?t b? máu và b? d??ng cho c? th? nh? photpho, s?t, canxi, magie, photpho,... mà c̣n giàu vitamin B12, C, A có vai tṛ quan tr?ng trong vi?c gi? s?t và h́nh thành nên h?ng c?u, c?i thi?n t́nh tr?ng thi?u máu.
Các lo?i ng? c?c nh? b?t y?n m?ch, lúa m?ch c?ng là các th?c ph?m giàu s?t. Ch?ng h?n, 100gram b?t y?n m?ch cung c?p 6mg s?t. Chúng ta có th? s? d?ng làm ng? c?c ?n sáng ?? b? sung s?t cho c? th?.
N?u tiêu th? ng? c?c ? d?ng l?nh, có th? cung c?p cho c? th? t? 1,8 ? 21,1mg s?t. Ng??c l?i, tiêu th? ? d?ng nóng hàm l??ng s?t s? gi?m xu?ng, dao ??ng trong kho?ng 4,9 ? 8,1mg s?t.
M?t s? m?o ?? b? sung ???c nhi?u s?t h?n trong ch? ?? ?n u?ng
Ngu?n b? sung s?t có th? t? th?c ph?m và các ch? ph?m b? sung s?t. Do ?ó, c?n b? sung-ch? bi?n-s? d?ng các th?c ph?m giàu s?t ?úng cách ?? c? th? h?p thu hi?u qu? và an toàn. Chuyên gia dinh d??ng khuyên:
Vitamin B12 ho?c cobalamin là nh?ng ch?t c?n thi?t ?? t?ng h?p h?ng c?u trong mô t?y x??ng. Vitamin B12 có nhi?u trong các lo?i th?c ph?m giúp b? máu nh? ?ă k? trên. Li?u l??ng khuy?n cáo hàng ngày cho vitamin B12 ? nh?ng ng??i t? 14 tu?i ??n d??i 50 tu?i là 2,4 microgam. Tuy nhiên tùy thu?c vào m?t s? y?u t? nh? tu?i, gi?i, l?i s?ng hay t́nh tr?ng th?a ho?c thi?u B12 mà l??ng khuy?n cáo trên có th? thay ??i.
Khi c? th? già ?i, chúng ti?t nhi?u acid c?ng nh? y?u t? n?i t?i d? dày-c? hai ??u ?nh h??ng ??n kh? n?ng h?p th? vitamin B12 c?a c? th?. Do ?ó, H?c vi?n Y khoa M? khuy?n cáo ng??i trên 50 tu?i ngoài ngu?n B12 ???c cung c?p t? các lo?i th?c ph?m hàng ngày nên ???c b? sung thêm lo?i vitamin này thông qua các lo?i th?c ph?m ch?c n?ng ho?c u?ng vitamin B12 tr?c ti?p.
