Chu K? Gi?c Ng? - Các Giai ?o?n C?a Gi?c Ng?

Ng? là m?t trong nh?ng ho?t ??ng quan tr?ng mang ý ngh?a s?ng còn ??i v?i con ng??i. Gi?c ng? mang ý ngh?a tái t?o và ph?c h?i, giúp x? stress và nâng cao kh? n?ng t? duy, ghi nh? thông tin.

Trong m?t gi?c ng? s? có các chu k? gi?c ng? khác nhau cùng các giai ?o?n khác nhau, v?y chu k? gi?c ng? là gì?

1. Giai ?o?n gi?c ng? là gì?

Giai ?o?n gi?c ng? là m?t ph?n th?i gian x?y ra trong các chu k? gi?c ng? v?i nh?ng thay ??i có tính ch?t khác nhau.

2. Chu k? gi?c ng? là gì?

Chu k? gi?c ng? là t?p h?p các giai ?o?n di?n ra và l?p l?i trong m?t gi?c ng?. Các chu k? gi?c ng? ???c l?p ?i l?p l?i liên t?c trong su?t quá trình chúng ta ng?, t? lúc v?a b?t ??u ng? ??n khi th?c d?y. Khi m?t chu k? gi?c ng? v?i các giai ?o?n ??c tr?ng k?t thúc thì m?t chu k? gi?c ng? m?i t??ng t? s? di?n ra, c? nh? v?y l?p l?i cho ??n khi chúng ta th?c d?y.

Hi?u m?t cách ??n gi?n h?n, trong su?t ?êm, gi?c ng? c?a chúng ta ???c t?o thành t? nhi?u chu k? gi?c ng? khác nhau và m?t ng??i có th? tr?i qua nhi?u chu k? gi?c ng?.

Gi?c ng? bình th??ng có 2 chu k?: NREM (Non Rapid Eye Movement: gi?c ng? không chuy?n ??ng m?t nhanh) và REM (Rapid eye movement: gi?c ng? có chuy?n ??ng m?t nhanh). Trong ?ó, chu k? NREM chia thành 4 giai ?o?n. Chu k? REM xen k? gi?a các giai ?o?n c?a NREM.

3. Các giai ?o?n c?a gi?c ng? (gi?c ng? NREM)

Giai ?o?n 1: Ng? nông

Giai ?o?n ng? nông hay còn g?i là giai ?o?n N1 c?a chu k? ng? c?a con ng??i. Giai ?o?n này bao g?m hai b??c là ru ng? và b?t ??u chìm vào gi?c ng?. Giai ?o?n ng? nông th??ng chi?m kho?ng 5% chu k? gi?c ng?. Là tr?ng thái l? m? hay ng? thiu thiu, ng? không sâu.

Trong giai ?o?n này, s? có nh?ng thay ??i nh? trong ho?t ??ng c?a não liên quan ??n vi?c chìm vào gi?c ng? m?c dù c? th? ch?a hoàn toàn th? giãn: nh?p th? tr? nên ch?m, nh?p tim ??u, huy?t áp gi?m, nhi?t ?? não gi?m, các c? trên c? th? th? l?ng h?n, m?t b?n s? chuy?n ??ng ch?m d?n, dòng máu ??n não gi?m, sóng ?i?n não ch?m, biên ?? nh? và ít ??u ??n h?n m?t chút. Th?nh tho?ng, b?n có th? g?p tr??ng h?p co gi?t ??t ng?t ho?c có c?m giác nh? ?ang b? r?i t? trên cao, b??c h?t chân,?

Trong chu k? gi?c ng? thông th??ng thì giai ?o?n ng? nông là giai ?o?n d? gi?t mình t?nh gi?c ho?c d? b? ?ánh th?c nh?t. N?u t?nh gi?c trong giai ?o?n này, b?n s? có c?m giác nh? mình ch?a t?ng b?t ??u gi?c ng?.

Giai ?o?n 2: Ng? sâu

Hay còn g?i là giai ?o?n N2 c?a m?t chu k? gi?c ng?, ng??i ng? có th? ý th?c m?t cách l? m?, m?t vài ý ngh? r?i r?c trôi n?i trong ??u nh?ng không th? nhìn th?y b?t c? v?t gì ngay c? khi m?t còn m?.

C? th? chuy?n sang tr?ng thái tho?i mái và th? l?ng h?n, các ch?c n?ng c? th? gi?m xu?ng. Sóng ?i?n não lúc này ch?m l?i, có biên ?? l?n h?n và th?nh tho?ng có s? bùng phát c?a các sóng nhanh, m?t không ??ng ??y, nh?p tim và nh?p th? ??u ??n ch?m l?i, thân nhi?t gi?m, c? b?p th? giãn. Ng??i ng? khó b? ?ánh th?c tr? khi có ti?ng chuông báo th?c ho?c ti?ng ?n l?n tác ??ng ??n gi?c ng?.

Giai ?o?n 3: Ng? r?t sâu

Giai ?o?n này ???c xem là giai ?o?n ng? ph?c h?i (giai ?o?n N3), t?c quãng th?i gian c? th? dùng ?? ph?c h?i, s?a ch?a các t? bào b? t?n th??ng, c?ng c? h? th?ng mi?n d?ch, tái t?o n?ng l??ng,? Giai ?o?n ng? r?t sâu này c?ng ?óng vai trò giúp não b? t?nh táo ?? mã hóa nh?ng ký ?c m?i vào ngày hôm sau.

? giai ?o?n này, b?n g?n nh? m?t k?t n?i v?i cu?c s?ng th?c c?a mình, c? th? g?n nh? hoàn toàn ???c th? giãn và th? l?ng, khi?n cho tr??ng l?c c?, m?ch và nh?p th? gi?m nhanh h?n. Ng??i ng? r?t khó t?nh, ph?i có âm thanh to ho?c lay ??ng vào ng??i thì m?i t?nh. Sóng ?i?n não ch?m h?n, biên ?? l?n (sóng delta), m?t và tay chân b?t ??ng, có khi c?m tay nâng lên cho r?t xu?ng v?n không bi?t. Giai ?o?n này xu?t hi?n sau 30 ? 40 phút tính t? khi b?n l? m? ng?. Giai ?o?n này kéo dài h?n ? thanh niên và ng?n ?i ? ng??i già.

Và k?t thúc giai ?o?n N3 c?ng là k?t thúc c?a 3 giai ?o?n gi?c ng? không REM (NREM).

Giai ?o?n 4: Giai ?o?n ng? sâu nh?t, giai ?o?n ng? m?

Giai ?o?n cu?i cùng trong m?t chu k? c?a gi?c ng? là giai ?o?n 4 ? giai ?o?n REM hay còn ???c g?i là giai ?o?n ng? m?. Giai ?o?n nháy m?t liên h?i, là giai ?o?n gi?c m? ???c hình thành, c? th? ti?t ra hormone làm tê li?t chân tay. Th??ng chi?m 20% th?i l??ng ng?.

Sóng não ?? là sóng Delta, biên ?? l?n, t?n su?t ch?m, có sóng nh?n. N?u ng??i ng? ?i b? (m?ng du) ho?c ti?u d?m thì s? di?n ra trong giai ?o?n này.

?ây là giai ?o?n ng? sâu nh?t và ng? ngon nh?t c?a gi?c ng?. Khi b? ?ánh th?c ? giai ?o?n này ng??i ng? s? b? m?t ph??ng h??ng và nh?ng suy ngh? b? tan rã.

??c ?i?m n?i b?t c?a gi?c ng? có chuy?n ??ng m?t (REM) chính là chuy?n ??ng m?t nhanh cùng v?i các ho?t ??ng c?a não t?ng lên, ??t ??n m?c g?n nh? khi b?n th?c. Ho?t ??ng não t?ng c?ng ???c cho là lý do khi b??c vào giai ?o?n này, b?n th??ng m? th?y nh?ng gi?c m? vô cùng s?ng ??ng.

Trong kho?ng th?i gian di?n ra gi?c ng? REM, nh?p tim, huy?t áp và h?i th? c?a b?n c?ng t?ng tr? l?i. Các c? b? tê li?t t?m th?i, ngo?i tr? hai tr??ng h?p ngo?i l?: m?t và các c? ki?m soát h?i th?.

Trong giai ?o?n này, nhi?u ho?t ??ng v?n di?n ra trong c? th? và tâm trí, bao g?m:

• Ghi nh? và s?p x?p l?i các ký ?c trong não b?.
• Th?c hi?n quá trình h?c t?p và c?m xúc.
• Ph?c h?i và tái t?o c? th?.
• Thúc ??y quá trình trao ??i ch?t, cân b?ng ???ng huy?t.
• Gia t?ng h? th?ng mi?n d?ch.
• Gi?i ??c ? não.

Khi chu k? gi?c ng? v?i 4 giai ?o?n nói trên k?t thúc, thì m?t chu k? ng? m?i s? di?n ra.

4. M?t gi?c ng? th??ng có m?y chu k??

Theo nghiên c?u, trung bình trong m?t ?êm di?n ra t? 4 - 6 chu k? gi?c ng?. Sau m?i l?n k?t thúc m?t chu k?, c? th? l?i ??a ta quay tr? l?i giai ?o?n N1 ?? b?t ??u m?t chu k? m?i kéo dài kho?ng 90 - 120 phút.

T?ng s? chu k? gi?c ng? trong m?t ?êm có th? khác nhau ? m?i ng??i và th?m chí thay ??i t? ?êm này sang ?êm khác d?a trên nhi?u y?u t? nh? tu?i tác, thói quen ng?, l?i s?ng, hành vi u?ng r??u tr??c khi ng?,?

? th?i k? s? sinh, gi?c ng? có chuy?n ??ng m?t (REM) hi?n di?n h?n 50% t?ng th?i gian ng? và ?i?n não chuy?n tr?c ti?p t? giai ?o?n th?c ??n giai ?o?n REM mà không thông qua nh?ng giai ?o?n t? 1 ??n 4 c?a gi?c ng? không chuy?n ??ng m?t (NREM).

Tr? m?i sinh ng? 16 gi? m?t ngày xen l?n v?i nh?ng giai ?o?n th?c ng?n.

??n 4 tháng tu?i gi?c ng? chuy?n ??ng m?t (REM) còn th?p h?n 40% và ?i vào giai ?o?n ??u tiên c?a gi?c ng? không chuy?n ??ng m?t (NREM).

Ph? n? ?ang mang thai c?n ng? nhi?u h?n vài ti?ng so v?i bình th??ng trong 3 tháng ??u thai k?.

Nh?ng r?i lo?n liên quan ??n gi?c ng? là nh?ng hi?n t??ng b?t th??ng x?y ra b?t ch?t trong khi ng? ho?c nó x?y ra ? gi?a ng??ng th?c và ng?.

5. Vì sao gi?c ng? l?i quan tr?ng?

Trong khi ng?, c? th? ti?n hành ph?c h?i, s?a ch?a các t? bào b? t?n th??ng c?ng nh? giúp t?ng c??ng h? mi?n d?ch và ch?c n?ng c?a các c? quan trong c? th?. Gi?c ng? là m?t trong nh?ng y?u t? r?t quan tr?ng ?? có m?t s?c kh?e t?t.

Ng? không ?? gi?c có th? d?n ??n tình tr?ng phát tri?n kém ? tr? em, khi?n tr? th?p còi, thi?u n?ng l??ng. V?i ng??i l?n, vi?c không ??m b?o ch?t l??ng gi?c ng? làm t?ng nguy c? m?c các b?nh mãn tính, suy gi?m trí nh?, kh? n?ng t?p trung kém, d? cáu g?t, tính tình thay ??i,? Tình tr?ng m?t ng?, ng? không ?? gi?c s? ?nh h??ng ?áng k? ??n cu?c s?ng hàng ngày nh? gi?m n?ng su?t làm vi?c, bu?n ng? vào bu?i sáng,...

Ng? ít c?ng có th? làm xu?t hi?n ho?c t?ng n?ng các b?nh ?ang m?c ph?i nh? b?nh tim m?ch, ti?u ???ng, ?au n?a ??u, t?ng nguy c? ??t qu?.

6. Các y?u t? ?nh h??ng ??n giai ?o?n gi?c ng?

Nhi?u y?u t? góp ph?n gây gián ?o?n gi?c ng?, t? các y?u t? l?i s?ng và môi tr??ng ??n các tình tr?ng b?nh lý nh?:

• Th??ng xuyên s? d?ng các ch?t kích thích: r??u, bia, cà phê, trà, n??c t?ng l?c?
• Ít v?n ??ng.
• Thi?u h?t các ch?t dinh d??ng c?n thi?t.
• Tr?m c?m, phi?n mu?n, c?ng th?ng và lo l?ng
• Thay ??i hormone trong th?i k? ti?n mãn kinh ? ph? n?.
• S? d?ng các lo?i thu?c kê ??n nh?: thu?c ch?ng tr?m c?m, thu?c d? ?ng, thu?c tim và huy?t áp?
• Ch?ng ng?ng th? khi ng?, ch?ng m?ng du, ?au ??u, c?m giác ?au sau ph?u thu?t,?
• ?ang m?c m?t s? b?nh lý nh?: viêm kh?p, b?nh ti?u ???ng, b?nh tim m?ch, b?nh trào ng??c d? dày th?c qu?n,?
• Môi tr??ng ng? không ???c tho?i mái: nhi?t ??, âm thanh, ánh sáng?
• L?n tu?i.

Khi b? gián ?o?n gi?c ng?, chúng ta có th? c?m th?y m?t m?i u? o?i vào ban ngày, thay ??i tâm tr?ng, khó t?p trung, g?p các v?n ?? v? trí nh?,? Chúng ta s? c?m th?y không s?ng khoái và mu?n ???c ti?p t?c ?i ng? n?u không ??m b?o ch?t l??ng các giai ?o?n c?a gi?c ng? trong ?êm.

7. Cách ?? có m?t gi?c ng? ngon

H?n ch? caffeine và nicotine: caffeine giúp chúng ta t?nh táo m??i ??n m??i hai gi? sau khi u?ng nó, t??ng t? nh? hút thu?c lá, chúng ??u là các ch?t kích thích có th? làm gián ?o?n gi?c ng?, ??c bi?t n?u chúng ta s? d?ng chúng g?n gi? ?i ng?.

Thi?t l?p m?t gi? nh?t ??nh ?? ?i ng? và th?c d?y m?i ngày: ?i?u này giúp c? th? thi?t l?p m?t thói quen và t?i ?u hóa ch?t l??ng gi?c ng? c?a chúng ta. Hãy ch?n th?i gian ?i ng? khi c?m th?y m?t m?i, ?? không ph?i tr?n tr?c và tr? mình. N?u ng? ?? gi?c, chúng ta s? th?c d?y t? nhiên mà không c?n báo th?c.

Tránh ng? n??ng - ngay c? khi vào cu?i tu?n: l?ch ng? ngày cu?i tu?n / ngày trong tu?n càng khác nhau, chúng ta s? g?p ph?i các tri?u ch?ng gi?ng nh? jetlag (ch?ng m?t ??ng b?). N?u c?n ng? bù vào m?t ?êm mu?n, hãy ch?n m?t gi?c ng? ng?n ban ngày thay vì ng? n??ng. ?i?u này giúp cho chúng ta không b? r?i lo?n nh?p th?c ng? t? nhiên.

Hãy dành nhi?u th?i gian bên ngoài h?n vào ban ngày: hãy dành th?i gian làm vi?c ngoài tr?i n?ng, t?p th? d?c bên ngoài ho?c d?t chó ?i d?o vào ban ngày thay vì ban ?êm.

Không nên s? d?ng ?i?n tho?i, máy tính b?ng, máy tính hay tivi trong vòng 1 - 2 gi? tr??c khi ?i ng?: ánh sáng xanh phát ra t? nh?ng thi?t b? này gây khó ch?u, chúng ta có th? gi?m thi?u tác ??ng b?ng cách dùng các thi?t b? có màn hình nh? h?n, gi?m ?? sáng ho?c s? d?ng ph?n m?m thay ??i ánh sáng. S? t?t h?n n?u l?a ch?n nghe nh?c hay ??c sách thay vì xem tivi ?êm khuya.

T?p th? d?c th??ng xuyên: c?ng giúp c?i thi?n các tri?u ch?ng m?t ng? và ng?ng th? khi ng? và t?ng th?i gian chúng ta dành cho giai ?o?n ph?c h?i, sâu c?a gi?c ng?.

Không nên ?n t?i mu?n g?n gi? ?i ng?: h?n ch? ?n th?c ph?m giàu ch?t béo trong vòng hai gi? sau khi ?i ng?. Tránh các th?c ph?m cay ho?c có tính axit, chúng có th? gây khó ch?u cho d? dày.

Tránh u?ng r??u tr??c khi ?i ng?, không nên u?ng quá nhi?u n??c vào bu?i t?i: c? th? m?t kho?ng 1 gi? ?? chuy?n hóa 150ml r??u và n?u u?ng quá sát gi? ng?, r??u có th? làm gián ?o?n chu k? gi?c ng?, gây t?nh gi?c gi?a ?êm. Ngoài ra, u?ng nhi?u n??c có th? d?n ??n vi?c ?i v? sinh th??ng xuyên su?t ?êm, ?nh h??ng ??n gi?c ng?.

Th? giãn tr??c khi ng?: lo?i b? nh?ng c?ng th?ng, lo l?ng hay t?c gi?n s? giúp chúng ta ng? ngon h?n. Hãy th? m?t s? nghi th?c th? giãn tr??c khi ?i ng? ?? cho tâm trí, ??u óc ???c tho?i mái nh? th?c hành k? thu?t th? giãn, t?m n??c ?m, nghe nh?c nh??

Gi? cho phòng ng? ???c tho?i mái: hãy ch?n cho mình m?t chi?c g?i, m?t t?m n?m hay t?m tr?i gi??ng ?? dài, ?? êm ?? có th? du?i, xoay tr? mình tho?i mái và tránh tình tr?ng ng? d?y ?au l?ng hay ?au c?. Phòng ng? nên ???c t?i, mát m? và yên t?nh.