Ngủ là một trong những hoạt động quan trọng mang ý nghĩa sống còn đối với con người. Giấc ngủ mang ý nghĩa tái tạo và phục hồi, giúp xả stress và nâng cao khả năng tư duy, ghi nhớ thông tin.
Trong một giấc ngủ sẽ có các chu kỳ giấc ngủ khác nhau cùng các giai đoạn khác nhau, vậy chu kỳ giấc ngủ là gì?
Giai đoạn giấc ngủ là một phần thời gian xảy ra trong các chu kỳ giấc ngủ với những thay đổi có tính chất khác nhau.
Chu kỳ giấc ngủ là tập hợp các giai đoạn diễn ra và lặp lại trong một giấc ngủ. Các chu kỳ giấc ngủ được lặp đi lặp lại liên tục trong suốt quá trình chúng ta ngủ, từ lúc vừa bắt đầu ngủ đến khi thức dậy. Khi một chu kỳ giấc ngủ với các giai đoạn đặc trưng kết thúc thì một chu kỳ giấc ngủ mới tương tự sẽ diễn ra, cứ như vậy lặp lại cho đến khi chúng ta thức dậy.
Hiểu một cách đơn giản hơn, trong suốt đêm, giấc ngủ của chúng ta được tạo thành từ nhiều chu kỳ giấc ngủ khác nhau và một người có thể trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ.
Giấc ngủ bình thường có 2 chu kỳ: NREM (Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh). Trong đó, chu kỳ NREM chia thành 4 giai đoạn. Chu kỳ REM xen kẽ giữa các giai đoạn của NREM.
Giai đoạn 1: Ngủ nông
Giai đoạn ngủ nông hay còn gọi là giai đoạn N1 của chu kỳ ngủ của con người. Giai đoạn này bao gồm hai bước là ru ngủ và bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Giai đoạn ngủ nông thường chiếm khoảng 5% chu kỳ giấc ngủ. Là trạng thái lơ mơ hay ngủ thiu thiu, ngủ không sâu.
Trong giai đoạn này, sẽ có những thay đổi nhẹ trong hoạt động của não liên quan đến việc chìm vào giấc ngủ mặc dù cơ thể chưa hoàn toàn thư giãn: nhịp thở trở nên chậm, nhịp tim đều, huyết áp giảm, nhiệt độ não giảm, các cơ trên cơ thể thả lỏng hơn, mắt bạn sẽ chuyển động chậm dần, dòng máu đến não giảm, sóng điện não chậm, biên độ nhỏ và ít đều đặn hơn một chút. Thỉnh thoảng, bạn có thể gặp trường hợp co giật đột ngột hoặc có cảm giác như đang bị rơi từ trên cao, bước hụt chân,…
Trong chu kỳ giấc ngủ thông thường thì giai đoạn ngủ nông là giai đoạn dễ giật mình tỉnh giấc hoặc dễ bị đánh thức nhất. Nếu tỉnh giấc trong giai đoạn này, bạn sẽ có cảm giác như mình chưa từng bắt đầu giấc ngủ.
Giai đoạn 2: Ngủ sâu
Hay còn gọi là giai đoạn N2 của một chu kỳ giấc ngủ, người ngủ có thể ý thức một cách lơ mơ, một vài ý nghĩ rời rạc trôi nổi trong đầu nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì ngay cả khi mắt còn mở.
Cơ thể chuyển sang trạng thái thoải mái và thả lỏng hơn, các chức năng cơ thể giảm xuống. Sóng điện não lúc này chậm lại, có biên độ lớn hơn và thỉnh thoảng có sự bùng phát của các sóng nhanh, mắt không động đậy, nhịp tim và nhịp thở đều đặn chậm lại, thân nhiệt giảm, cơ bắp thư giãn. Người ngủ khó bị đánh thức trừ khi có tiếng chuông báo thức hoặc tiếng ồn lớn tác động đến giấc ngủ.
Giai đoạn 3: Ngủ rất sâu
Giai đoạn này được xem là giai đoạn ngủ phục hồi (giai đoạn N3), tức quãng thời gian cơ thể dùng để phục hồi, sửa chữa các tế bào bị tổn thương, củng cố hệ thống miễn dịch, tái tạo năng lượng,… Giai đoạn ngủ rất sâu này cũng đóng vai trò giúp não bộ tỉnh táo để mã hóa những ký ức mới vào ngày hôm sau.
Ở giai đoạn này, bạn gần như mất kết nối với cuộc sống thực của mình, cơ thể gần như hoàn toàn được thư giãn và thả lỏng, khiến cho trương lực cơ, mạch và nhịp thở giảm nhanh hơn. Người ngủ rất khó tỉnh, phải có âm thanh to hoặc lay động vào người thì mới tỉnh. Sóng điện não chậm hơn, biên độ lớn (sóng delta), mắt và tay chân bất động, có khi cầm tay nâng lên cho rớt xuống vẫn không biết. Giai đoạn này xuất hiện sau 30 – 40 phút tính từ khi bạn lơ mơ ngủ. Giai đoạn này kéo dài hơn ở thanh niên và ngắn đi ở người già.
Và kết thúc giai đoạn N3 cũng là kết thúc của 3 giai đoạn giấc ngủ không REM (NREM).
Giai đoạn 4: Giai đoạn ngủ sâu nhất, giai đoạn ngủ mơ
Giai đoạn cuối cùng trong một chu kỳ của giấc ngủ là giai đoạn 4 – giai đoạn REM hay còn được gọi là giai đoạn ngủ mơ. Giai đoạn nháy mắt liên hồi, là giai đoạn giấc mơ được hình thành, cơ thể tiết ra hormone làm tê liệt chân tay. Thường chiếm 20% thời lượng ngủ.
Sóng não đồ là sóng Delta, biên độ lớn, tần suất chậm, có sóng nhọn. Nếu người ngủ đi bộ (mộng du) hoặc tiểu dầm thì sẽ diễn ra trong giai đoạn này.
Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất và ngủ ngon nhất của giấc ngủ. Khi bị đánh thức ở giai đoạn này người ngủ sẽ bị mất phương hướng và những suy nghĩ bị tan rã.
Đặc điểm nổi bật của giấc ngủ có chuyển động mắt (REM) chính là chuyển động mắt nhanh cùng với các hoạt động của não tăng lên, đạt đến mức gần như khi bạn thức. Hoạt động não tăng cũng được cho là lý do khi bước vào giai đoạn này, bạn thường mơ thấy những giấc mơ vô cùng sống động.
Trong khoảng thời gian diễn ra giấc ngủ REM, nhịp tim, huyết áp và hơi thở của bạn cũng tăng trở lại. Các cơ bị tê liệt tạm thời, ngoại trừ hai trường hợp ngoại lệ: mắt và các cơ kiểm soát hơi thở.
Trong giai đoạn này, nhiều hoạt động vẫn diễn ra trong cơ thể và tâm trí, bao gồm:
Khi chu kỳ giấc ngủ với 4 giai đoạn nói trên kết thúc, thì một chu kỳ ngủ mới sẽ diễn ra.
Theo nghiên cứu, trung bình trong một đêm diễn ra từ 4 - 6 chu kỳ giấc ngủ. Sau mỗi lần kết thúc một chu kỳ, cơ thể lại đưa ta quay trở lại giai đoạn N1 để bắt đầu một chu kỳ mới kéo dài khoảng 90 - 120 phút.
Tổng số chu kỳ giấc ngủ trong một đêm có thể khác nhau ở mỗi người và thậm chí thay đổi từ đêm này sang đêm khác dựa trên nhiều yếu tố như tuổi tác, thói quen ngủ, lối sống, hành vi uống rượu trước khi ngủ,…
Ở thời kỳ sơ sinh, giấc ngủ có chuyển động mắt (REM) hiện diện hơn 50% tổng thời gian ngủ và điện não chuyển trực tiếp từ giai đoạn thức đến giai đoạn REM mà không thông qua những giai đoạn từ 1 đến 4 của giấc ngủ không chuyển động mắt (NREM).
Trẻ mới sinh ngủ 16 giờ một ngày xen lẫn với những giai đoạn thức ngắn.
Đến 4 tháng tuổi giấc ngủ chuyển động mắt (REM) còn thấp hơn 40% và đi vào giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ không chuyển động mắt (NREM).
Phụ nữ đang mang thai cần ngủ nhiều hơn vài tiếng so với bình thường trong 3 tháng đầu thai kỳ.
Những rối loạn liên quan đến giấc ngủ là những hiện tượng bất thường xảy ra bất chợt trong khi ngủ hoặc nó xảy ra ở giữa ngưỡng thức và ngủ.
Trong khi ngủ, cơ thể tiến hành phục hồi, sửa chữa các tế bào bị tổn thương cũng như giúp tăng cường hệ miễn dịch và chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Giấc ngủ là một trong những yếu tố rất quan trọng để có một sức khỏe tốt.
Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tình trạng phát triển kém ở trẻ em, khiến trẻ thấp còi, thiếu năng lượng. Với người lớn, việc không đảm bảo chất lượng giấc ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung kém, dễ cáu gắt, tính tình thay đổi,… Tình trạng mất ngủ, ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày như giảm năng suất làm việc, buồn ngủ vào buổi sáng,...
Ngủ ít cũng có thể làm xuất hiện hoặc tăng nặng các bệnh đang mắc phải như bệnh tim mạch, tiểu đường, đau nửa đầu, tăng nguy cơ đột quỵ.
Nhiều yếu tố góp phần gây gián đoạn giấc ngủ, từ các yếu tố lối sống và môi trường đến các tình trạng bệnh lý như:
Khi bị gián đoạn giấc ngủ, chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi uể oải vào ban ngày, thay đổi tâm trạng, khó tập trung, gặp các vấn đề về trí nhớ,… Chúng ta sẽ cảm thấy không sảng khoái và muốn được tiếp tục đi ngủ nếu không đảm bảo chất lượng các giai đoạn của giấc ngủ trong đêm.
Hạn chế caffeine và nicotine: caffeine giúp chúng ta tỉnh táo mười đến mười hai giờ sau khi uống nó, tương tự như hút thuốc lá, chúng đều là các chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt nếu chúng ta sử dụng chúng gần giờ đi ngủ.
Thiết lập một giờ nhất định để đi ngủ và thức dạy mỗi ngày: điều này giúp cơ thể thiết lập một thói quen và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Hãy chọn thời gian đi ngủ khi cảm thấy mệt mỏi, để không phải trằn trọc và trở mình. Nếu ngủ đủ giấc, chúng ta sẽ thức dậy tự nhiên mà không cần báo thức.
Tránh ngủ nướng - ngay cả khi vào cuối tuần: lịch ngủ ngày cuối tuần / ngày trong tuần càng khác nhau, chúng ta sẽ gặp phải các triệu chứng giống như jetlag (chứng mất đồng bộ). Nếu cần ngủ bù vào một đêm muộn, hãy chọn một giấc ngủ ngắn ban ngày thay vì ngủ nướng. Điều này giúp cho chúng ta không bị rối loạn nhịp thức ngủ tự nhiên.
Hãy dành nhiều thời gian bên ngoài hơn vào ban ngày: hãy dành thời gian làm việc ngoài trời nắng, tập thể dục bên ngoài hoặc dắt chó đi dạo vào ban ngày thay vì ban đêm.
Không nên sử dụng điện thoại, máy tính bảng, máy tính hay tivi trong vòng 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ: ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị này gây khó chịu, chúng ta có thể giảm thiểu tác động bằng cách dùng các thiết bị có màn hình nhỏ hơn, giảm độ sáng hoặc sử dụng phần mềm thay đổi ánh sáng. Sẽ tốt hơn nếu lựa chọn nghe nhạc hay đọc sách thay vì xem tivi đêm khuya.
Tập thể dục thường xuyên: cũng giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ và tăng thời gian chúng ta dành cho giai đoạn phục hồi, sâu của giấc ngủ.
Không nên ăn tối muộn gần giờ đi ngủ: hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ. Tránh các thực phẩm cay hoặc có tính axit, chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày.
Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối: cơ thể mất khoảng 1 giờ để chuyển hóa 150ml rượu và nếu uống quá sát giờ ngủ, rượu có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, gây tỉnh giấc giữa đêm. Ngoài ra, uống nhiều nước có thể dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên suốt đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thư giãn trước khi ngủ: loại bỏ những căng thẳng, lo lắng hay tức giận sẽ giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Hãy thử một số nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ để cho tâm trí, đầu óc được thoải mái như thực hành kỹ thuật thư giãn, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ…
Giữ cho phòng ngủ được thoải mái: hãy chọn cho mình một chiếc gối, một tấm nệm hay tấm trải giường đủ dài, đủ êm để có thể duỗi, xoay trở mình thoải mái và tránh tình trạng ngủ dậy đau lưng hay đau cổ. Phòng ngủ nên được tối, mát mẻ và yên tĩnh.
|
Sản phẩm Triệu đồng/lượng |
Giá mua | Giá bán |
|---|---|---|
| Vàng SJC 1L, 10L, 1KG | 83.700 | 86.200 |
| Vàng nhẫn SJC 99,99 1 chỉ, 2 chỉ, 5 chỉ | 83.700 | 85.600 |
| Nữ trang 99,99% | 83.600 | 85.200 |
| Ngoại Tệ | Giá mua | Giá bán | |
|---|---|---|---|
| Tiền mặt | Chuyển khoản | ||
| EUR | 26,121.19 | 26,385.04 | 27,553.41 |
| USD | 25,170.00 | 25,200.00 | 25,504.00 |
