Trong cơ thể của một người trưởng thành trung bình có hơn 5 lít máu. Máu giữ vai trò mang oxy và các chất dinh dưỡng đến các tế bào sống, đồng thời giúp loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, máu cũng cung cấp các tế bào miễn dịch giúp chống lại sự nhiễm trùng và chứa các tiểu cầu có khả năng tạo thành một nút thắt trong mạch máu bị tổn thương để ngăn ngừa tình trạng mất máu.
Thiếu máu là tình trạng máu thiếu các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Các tế bào hồng cầu thực hiện chức năng mang oxy đến các mô của cơ thể. Nói đơn giản, thiếu máu là tình trạng không đủ sắt trong cơ thể. Nếu không có đủ sắt trong máu, cơ thể chúng ta không thể sản xuất đủ lượng chất trong tế bào hồng cầu cần thiết giúp chúng vận chuyển oxy (hemoglobin).
Cơ thể con người không tự sản xuất được sắt mà còn tiêu hao chúng trong một số quá trình như: thời kỳ kinh nguyệt, đại tiện, tiểu tiện, ra mồ hôi và tẩy tế bào da chết...
Tình trạng thiếu sắt còn làm giảm khả năng của hệ thống miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức, khiến cơ thể chúng ta mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu và khó thở.
Vậy để bổ máu, giúp cơ thể khỏe mạnh, chúng ta nên lựa chọn những loại thực phẩm bổ máu, bổ sung sắt sử dụng hằng ngày. Lượng sắt hàng ngày bổ sung cho cơ thể theo khuyến nghị của chuyên gia là khác nhau tuỳ theo độ tuổi, cụ thể:
- Phụ nữ không mang thai tuổi từ 19 đến 50: 18 mg
- Phụ nữ có thai: 27mg
- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8mg
- Nam giới: 8mg
- Trẻ sơ sinh và trẻ em 7 đến 16mg, tùy theo độ tuổi.
Những người bị thiếu máu do thiếu sắt cần tăng cường đáng kể và cần bổ sung đủ 150–200 mg sắt mỗi ngày.
Sắt heme (heme trong tiếng Hy Lạp có nghĩa là máu) được chứa chủ yếu trong các sản phẩm động vật. Nó được hấp thụ tốt hơn nhiều so với sắt non-heme (trong thực vật và trong ngũ cốc).
Những loài động vật có vỏ như sò, trai, hàu, ốc, cua, ghẹ… chính là nguồn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng (không chỉ chứa sắt mà còn chứa kẽm, vitamin C và vitamin B12).
Một con hàu cỡ vừa 100~120g cung cấp khoảng từ 3–5mg chất sắt. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn 3~5 con/ngày là chúng ta đã hấp thu đủ nhu cầu chất sắt cần thiết của cả ngày.
Nội tạng động vật bao gồm gan, thận, não và tim là nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất.
Một miếng gan bò nặng khoảng 100 gram có thể chứa đến 6,5 miligram sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể.
Gan heo có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Cụ thể trong 100g gan heo có chứa khoảng 12mg sắt. Không nên ăn gan sống và cần loại bỏ độc tố có trong gan trước khi chế biến bằng cách bóp hết máu đọng sau đó rửa lại bằng nước sạch.
Nội tạng động vật cũng giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng rất tốt đối với mắt.
Thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê... là thực phẩm giàu sắt và là nguồn cung cấp sắt heme mà cơ thể dễ hấp thu nhất. 100 gram thịt bò xay chứa 2,7 miligram sắt, đáp ứng khoảng 15% nhu cầu khuyến nghị cho cơ thể hằng ngày.
Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều protein, kẽm, selen và một số vitamin B.
Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành, đậu thận (đậu tây), đậu gà, đậu xanh, đậu đỏ... là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng, đặc biệt cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gram) chứa 6,6 miligram sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể. Nửa chén đậu nành (khoảng 100gram) chứa trên 4mg sắt.
Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie, đồng (khoáng chất giúp giữ cho mạch máu và hệ miễn dịch khỏe mạnh), mangan (một chất dinh dưỡng thiết yếu có liên quan đến nhiều quá trình hóa học trong cơ thể) và kali.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.
Là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28 gram sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4 miligram sắt. Khẩu phần nhỏ này cũng cung cấp khoáng chất đồng và magie lần lượt 56% và 15% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Ngoài ra, sô cô la đen cũng cung cấp prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa cao, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Chúng ta nên dùng sô cô la đen 80% ca cao, nó chứa 17mg sắt/100g.
Ngoài cung cấp sắt, cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt một cách tối đa. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K.
Rau bina ít calo nhưng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100 gam rau bina chứa 2,7 miligram sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Mặc dù đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng bên cạnh đó rau bina có chứa nhiều vitamin C – một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.
Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.
100 gram gà tây có thể cung cấp 1,4 miligram sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó chúng còn chứa đến 28 gram protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm và 57% nhu cầu selen của cơ thể.
Ngoài ra, gà tây còn cung cấp niacin, vitamin B6 và phosphor.
Gạo trắng hạt dài là một loại thực phẩm bổ máu với nguồn axit folic vô cùng dồi dào. Một chén hạt gạo trắng có thể chứa 797 microgam axit folic.
Gạo có thể nấu với thịt bò giàu chất sắt và rau giàu vitamin C như bông cải xanh, rau bina. Bằng cách này, chúng ta có thể tiêu thụ chất dinh dưỡng để tăng cường máu một cách hiệu quả chỉ trong một bữa ăn.
Trong 126 gram đậu phụ có thể cung cấp 3,4 miligram sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine (một chất dinh dưỡng thiết yếu mà tất cả các mô của cơ thể cần để hoạt động đúng) và một số loại khoáng chất như canxi, magie, selen....
Đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone-cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.
Các loại cá như cá nục, cá thu, cá ngừ, cá hồi là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Khoảng 85 gram cá ngừ cung cấp 1,4 miligram sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể. Và trong 100g cá nục sẽ có 3,9 miligram sắt, chiếm gần 22% nhu cầu cơ thể.
Cá cũng chứa nhiều omega 3, một loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch bên cạnh các loại chất dinh dưỡng khác như canxi, kali, protein, niacin, selen và vitamin B12.
Củ dền là một trong những thực phẩm giàu sắt.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, những người bị thiếu máu nên tăng lượng tiêu thụ củ dền trong các bữa ăn hàng ngày để cơ thể hấp thụ thêm nhiều chất sắt. Điều này sẽ giúp tái tạo các tế bào máu và cung cấp đầy đủ lượng oxy cho toàn bộ cơ thể.
Hơn nữa, trong củ dền cũng chứa một lượng lớn đồng, góp phần thúc đẩy cơ thể chúng ta sản xuất ra nhiều chất sắt hơn, từ đó cải thiện hiệu quả được tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.
Củ dền còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin B6, folate, canxi, magie…và chất chống oxy hoá cần thiết đối với cơ thể.
Các loại hạt khô như hạt óc chó, hạt dẻ, hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều,…là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Chúng ta có thể ăn thô hoặc sử dụng kèm với sữa chua, salad đều được.
Điển hình, trong 28 gram hạt bí ngô có chứa 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Trong 100g hạt điều chứa 6,7 mg sắt đáp ứng khoảng 37% nhu cầu cơ thể, còn trong hạt dẻ thì có chứa 2,9 mg sắt tương đương 16% nhu cầu cơ thể.
Ngoài ra, các loại hạt khô cũng chứa protein, sắt, canxi, kẽm, vitamin A, B là các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần.
Trong các loại nấm, mộc nhĩ là thực phẩm chứa nhiều sắt nhất khi chứa đến 56,1mg sắt trong 100g, trong khi đó nấm hương tươi chỉ chứa 5,2mg. Với mộc nhĩ, chúng ta có thể chế biến thành các món ăn hấp dẫn hàng ngày như: gà xào mộc nhĩ, chả giò, trứng chiên mộc nhĩ, mộc nhĩ xào miến dong, mộc nhĩ nấu chay…
Sữa tươi, sữa chua, phô mai, bơ…không những chứa các loại khoáng chất bổ máu và bổ dưỡng cho cơ thể như photpho, sắt, canxi, magie, photpho,... mà còn giàu vitamin B12, C, A có vai trò quan trọng trong việc giữ sắt và hình thành nên hồng cầu, cải thiện tình trạng thiếu máu.
Các loại ngũ cốc như bột yến mạch, lúa mạch cũng là các thực phẩm giàu sắt. Chẳng hạn, 100gram bột yến mạch cung cấp 6mg sắt. Chúng ta có thể sử dụng làm ngũ cốc ăn sáng để bổ sung sắt cho cơ thể.
Nếu tiêu thụ ngũ cốc ở dạng lạnh, có thể cung cấp cho cơ thể từ 1,8 – 21,1mg sắt. Ngược lại, tiêu thụ ở dạng nóng hàm lượng sắt sẽ giảm xuống, dao động trong khoảng 4,9 – 8,1mg sắt.
Một số mẹo để bổ sung được nhiều sắt hơn trong chế độ ăn uống
Nguồn bổ sung sắt có thể từ thực phẩm và các chế phẩm bổ sung sắt. Do đó, cần bổ sung-chế biến-sử dụng các thực phẩm giàu sắt đúng cách để cơ thể hấp thu hiệu quả và an toàn. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên:
Vitamin B12 hoặc cobalamin là những chất cần thiết để tổng hợp hồng cầu trong mô tủy xương. Vitamin B12 có nhiều trong các loại thực phẩm giúp bổ máu như đã kể trên. Liều lượng khuyến cáo hàng ngày cho vitamin B12 ở những người từ 14 tuổi đến dưới 50 tuổi là 2,4 microgam. Tuy nhiên tùy thuộc vào một số yếu tố như tuổi, giới, lối sống hay tình trạng thừa hoặc thiếu B12 mà lượng khuyến cáo trên có thể thay đổi.
Khi cơ thể già đi, chúng tiết nhiều acid cũng như yếu tố nội tại dạ dày-cả hai đều ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể. Do đó, Học viện Y khoa Mỹ khuyến cáo người trên 50 tuổi ngoài nguồn B12 được cung cấp từ các loại thực phẩm hàng ngày nên được bổ sung thêm loại vitamin này thông qua các loại thực phẩm chức năng hoặc uống vitamin B12 trực tiếp.
